Ramazanda nasıl beslenmeliyim?

SARUHANLI - Ramazanın gelmesiyle birlikte hepimizde “Ramazanda nasıl beslenmeliyim?”, “Ramazanda kilo verir miyim?”, “Sahurda ne yemeliyim?” gibi soru işretleri oluşmaya başladı. Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve yaklaşık 16-17 saati bulan açlık süresiyle birlikte günlük alınan enerjinin düşmesi ve sıvı tüketiminin de azalmasına bağlı olarak metabolizma hızı yavaşlamaktadır. Ayrıca açlık esnasında insülin yapımı artar ve yenilen yemeğe insülin cevabı yüksek olur. Uzun süreli açlık sonrası vücudumuz yağ depolamaya daha meyilli olur. Bu nedenle ramazandaki beslenme şekliniz ne ağırlık kazanımını ne de artışını destekleyecek şekilde olmalıdır. Yani ramazanda kilo kaybı beklenebilir ama bu kalıcı bir kilo kaybı olmayacaktır.

Sağlıkla ilgili sorunu olan kişilerin diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, metabolik sendrom, yüksek tansiyon, kan sulandırıcı ilaç kullananların, SLE (sistemik lupus eritamatozus) vb. gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, kanserli hastaların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme-gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları sakıncalı olabilmektedir. Bu yüzden ilgili hekime danışılmadan oruç tutmaları önerilmemektedir.

Oruç sırasında baş ağrısı, halsizlik, hazımsızlık, böbrek ve sindirim sorunları yaşanabilir. Bu nedenle bu dönemde dengeli bir diyet sürdürmek çok önemlidir. Özellikle sıvı elektrolit dengesinin korunması için iftar ve sahur arasında kalan dilimde yeterli sıvı tüketimi önemlidir. Önerilen tek seferde yüksek miktarlarda su tüketimi değil, aralıklı olarak 2-2.5 lt su tüketimidir. Yeterince su tüketilmezse, vücut su oranı azalmakta, su-tuz dengesi bozulmakta, bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi yaşanabilmektedir.

Bu dönemde kan şekerini hızlı yükselten yani glisemik indeksi yüksek besinlerden kaçınmalısınız. Kan şekerinin hızlı yükselmesi insülini de hızlı yükselteceği için iftar ve sahur öğünlerinde özellikle beyaz un ve beyaz undan yapılan gıdalardan (börek, poğaça, beyaz ekmek, mantı gibi) uzak durmalısınız. Kuru meyvelerin de glisemik indeksi yüksek olduğu için tercihiniz taze meyvelerden yana olmalı.

Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Ramazanda yapılan en büyük yanlışlardan biri gece yatmadan önce yemek yemek ve sahura kalkıp sadece su içmektir. Bu açlık süresini uzatacağı için metabolizma yavaşlamasını destekleyecek, halsizlik, baş ağrısı gibi sorunları beraberinde getirecektir. Çok uzun süreli açlıkla kan şekeri ve tansiyon düşerken, mide asit salgısı artmaktadır.

Sahur öğünü yavaş sindirilen ve besleyici değeri yüksek olan besinlerden oluşmalıdır. Ekmek tercihiniz kepek, tam buğday, çavdar ekmeği olabilir. Beyaz un, şeker gibi çok hızlı sindirilen besinlerden kaçınılmalıdır. Poğaça, börek ya da tatlı türevlerinin tüketiminden kaçınılmalıdır. Kızartılmış besinler gün boyu mide bulantısı yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle sahurda kızartılmış besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Yüksek tuz içeren besinler gün içerisinde susamayı arttırmaktadır. Ekstra tuz tüketiminden kaçınılmalı; salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri tüketilmemelidir.

Uzun bir açlık sonrası iftar öğününde hızlı bir başlangıç yapmamak yemek sonrası hazımsızlık yaşamamanız açısından önemlidir. Hurma karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyumdan zengin orucunuzu açmak için iyi bir seçenektir. Yoğun öğün tüketimi öncesi 1 kâse çorba yanında bir miktar ekmek ile başlangıç yapılabilir. 15-20 dakikalık bir mola sonrası öğüne devam edilebilir.  İftar öğününde ızgara/fırında et, tavuk, balık, yoğurt, cacık veya ayran, zeytinyağlı sebze yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan bir öğün tercih edilebilir.

İftardan 1 saat sonra hafif yürüyüşler ile enerji alımı dengesi korunabilir. Yapacağınız hafif egzersizler sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasına ve kan şekerinizin regüle olmasına katkı sağlar. İftardan hemen sonra tatlı tüketimi önerilmemektedir fakat sütlü bir tatlı ile 1-2 saat sonra ara öğün yapılabilir. Şerbetli tatlılar, şekerli ve asitli içeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır. İftar ve sahur arasında meyve, 1-2 top dondurma, sütlü tatlı ve süt ürünleri ile ara öğünler yapılabilir.

RAMAZAN AYI ÖRNEK MENÜSÜ

SAHUR:

» Kahvaltı türü besinler tercih edilmelidir
» Süt, ayran, kefir veya yoğurt
» Peynir +haşlanmış yumurta veya yağsız omlet veya bunların yerine tam buğday ekmeği ile yapılmış yağsız bir tost
» Bol bol domates, salatalık, maydanoz yeşillik vb. mevsimin taze sebzeleri
» Birkaç adet kuru meyve veya kuru meyvelerden yapılmış hoşaf veya komposto
» Ceviz veya zeytin
» Menemen (biber, soğan gibi sebzelerle)
» Tam buğday ekmeği veya kepek ekmeği veya çavdar ekmeği,
» Bol su içilmesi tavsiye olunur.

İFTAR:

» Su
» 2-3 adet hurma
» İftariyelikler (1-2 dilim peynir, 2-3 adet zeytin, 2 parça ceviz, domates, salatalık, maydanoz, yeşillik)
» 1 kâse Çorba
» Tercihen 1-2 dilim tam buğday ekmeği veya 1-2 dilim pide (sıcak değil)

İFTARDAN 10-15 DAKİKA VEYA YARIM SAAT SONRA:

» Haşlama, fırında, ızgara yöntemiyle pişirilmiş et, köfte, tavuk yemekleri veya zeytinyağlı sebze yemekleri
» Kurubaklagil yemeği  (Zeytinyağlı barbunya veya zeytinyağlı kuru fasulye vb.)
» Cacık, ayran, yoğurt veya kefir
» Domatesli, sebzeli veya yeşil mercimekli bulgur pilavı
» Bol yeşillikli salata
» 1-2 dilim tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği veya kepek ekmeği veya 1-2 dilim pide (sıcak değil)

İFTARDAN 2 SAAT SONRA:

» Sütlü tatlı (1 porsiyon güllaç, sütlaç, muhallebi veya puding vb. olabilir)
» Meyve
» 1-2 top dondurma
» 1 porsiyon meyve tatlısı
» 1 porsiyon meyve salatası
» 1 porsiyon hoşaf veya komposto
» İftar ile sahur arasında bol bol su içilmelidir

Not: Miktarlar bireyden bireye değişeceği için belirtilmemiştir.