Oruç tutan kişilerin sahur ve iftarda yanlış beslenme tercihleri yapması maalesef kilo artışı yaşamasına neden oluyor. Oruç tutarken beslenme planınızda dikkat edeceğiniz birkaç nokta Ramazan’da kilo alımını engelleyerek formunuzu korumanızı sağlayabilir hatta kilo vermenize de yardımcı olabilir. Uzman Diyetisyen Nilay Keçeci Arpacı oruç tutarken kilo almamak için nasıl beslenmeli önemli noktaları anlattı.
Ramazan ayında kilo alımının en önemli nedeni sahura kalmayarak tek öğün beslenme planına geçilmesidir. Birçok insan sahura kalkmaya üşendiği için ya da “bir de sahurda fazla kalori almayayım” diye sahur yapmaz. Bu oldukça yanlış bir davranıştır. Az ve sık beslenmeyi sağlamak, uzun süreli açlığı azaltmak ya da tek öğün olan iftarda yemek hacmini azaltmak için sahur oldukça önemli bir öğündür. Ramazanda beslenme tek öğün olarak gerçekleştiğinde günlük enerji ve besin öğe gereksinimlerinin karşılanması zorlaşır. Bu metabolizmanın yavaşlamasına hatta vücut direncinin düşmesine de yol açabilir. Oruç tutarken kilo almamak ve dengeli beslenmek için sahur ve iftar gibi ana öğünlerin yanı sıra ve iftar ve sahur arasında bir ara öğün yapmak doğru olur.
Sağlıklı ve dengeli bir plan içinde sahur, iftar ve iftar\sahur arasında bir ara öğün yapmak metabolizma hızını artırarak kilo kontrolü sağlanmasına da yardımcı olur. Tabi bu öğünlerde neler tükettiğiniz de oldukça önemlidir. Sahurda hafif bir kahvaltı mantığıyla hareket etmek gerekir. Bunun için tam buğday ya da çavdar ekmeği, lor peyniri gibi az yağlı peynir türleri, yumurta, domates, salatalık, biber, başta ceviz olmak üzere kuruyemişler, kefir, yoğurt, yeşillik, meyve gibi uzun süre tok tutmayı sağlayan besinlere yönelmek gerekir. Çorba, salata ve az ekmekle oluşan bir mönü de tercih edebilirsiniz. İftar beslenmesi ise de tıpkı sahur gibi çok ağır, yağlı besinler içermemelidir. İftarda porsiyon kontrolünü kaybetmemek gerekir. Çorba, salata ve ana yemek çerçevesinde oluşan bir beslenme planı izleyin. Yoğurt ya da ayran da iftarda tüketilebilir. Tabağınızda tahıl, bakliyat, et, sebze gibi her besin grubuna uygun bir porsiyonda yer verin. Pilav ya da makarna varsa ekmek tercih etmeyin. Özellikle şarküteri ürünü iftariyelikleri tercih etmeyin.
Sağlıklı ve dengeli bir planda uygulanan iftardan 2 saat sonra ara öğün yapmak metabolizmanın hızlanması için yardımcı olabilir. Oruç tutarken dengeli bir beslenme planı uygulamama ve düşük kalorili beslenmenin kas kaybına yol açabileceğini unutmayın. Bunun için sahur, iftar ve iftar\sahur arası ara öğünlerinde doğru besinlere yer vermeye çalışın. Ara öğünde beyaz ya da yeşil çay tüketilebilirsiniz. Yeşilçayın antioksidan içeriği de oldukça yüksektir. Glisemik indeksi düşük olan meyveleri tercih edebilirsiniz. Elma, armut, erik, çilek, ananas gibi meyveleri tercih edebilirsiniz. Bazı meyvelerin üzerine seviyorsanız tarçın ekleyebilirsiniz. Ramazan’da kilo alımına yol açan nedenlerden biri de fazla tatlı tüketimidir. Ancak porsiyon kontrolü ile sütlü tatlılar yenebilir. Örneğin; her gün 2 top dondurma yiyebilirsiniz. İçinde hurma, yulaf gibi sağlıklı ve kalorisi düşük malzemelerin olduğu ev yapımı fit toplara, fit keklere de bu ara öğünde yer verebilirsiniz.
Her zaman belirttiğimiz gibi vücudun direnci ve metabolizma hızını koruması için su tüketimi kişiye göre değişse de genel olarak günlük 2-2.5 litre arasında olmalıdır. Sindirim sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışması için iftar ve sahur arasında sıvı ihtiyacınızı su ile tamamlamaya çalışın. Su tüketimi, bağışıklık sistemi için de önemlidir. Suyu tek seferde yüksek miktarda içmeyin; aralıklı bir şekilde iftar ve sahur arasına yaymaya çalışın. Sahurda sizi oruç süresince susatabilecek tuzlu şarküteri ürünlerine, kızartma gibi ağır yağlı gıdalara, acı ve baharatlı yiyeceklere yer vermeyin. Yine iftarda da aşırı yağlı ve pide gibi hamur işi yiyecekler kilo alımına eden olabileceği için uzak durulmalıdır.
Ramazan boyunca enerji kaybını engellemek için daha hareketsiz bir yaşama geçilmesi doğru değildir. Metabolizma hızını korumak hatta artırmak ve vücut yorgunluğunu engellemek için hafif tempo egzersizler yapılabilir. Özellikle iftardan sonra hareket etmek kilo kontrolü için son derece önemlidir. Dışarıda ya da ev içinde 30-45 dakikalık hafif tempo yürüyüşler yapabilirsiniz. Bu yürüyüş iftarda tükettiğiniz besinlerin sindiriminin kolaylaştırır. Oruçlu olunan saatlerde spor yapmak zorlayabilir; ancak fiziksel durumunuz uygun ise iftardan 1-2 saat öncede hafif tempoda günlük antrenmanınızı yapabilirsiniz. Bu süreçte sporun süresi ve şiddeti kişinin dayanıklılığına göre ayarlanmalıdır. Kendinizi zorlamamaya ve antrenmanların 60 dakikayı aşmamasına dikkat edin.
